Ćwiczysz w ciszy? Tracisz 15% siły! Nauka nie ma wątpliwości: muzyka to legalny doping.

Zapomniałeś słuchawek w domu i myślisz, że „jakoś to przetrwasz”? Duży błąd. Według najnowszych badań pozbawiasz się wyników, na które tak ciężko pracowałeś. Muzyka nie jest tylko tłem – to biologiczne narzędzie, które może natychmiast zwiększyć Twoją wydajność.

Być może należysz do osób, które traktują playlistę w telefonie tylko jako sposób na pozbycie się irytujących dźwięków z otoczenia lub zabicie nudy podczas treningu cardio. Jednak rzeczywistość jest inna. Jeśli chcesz wycisnąć z treningu maksimum, odpowiednia muzyka jest równie ważna jak magnez na dłoniach lub pas na biodrach.

Naukowcy przyjrzeli się temu zjawisku z bliska, a wyniki są szokujące. Oto powód, dla którego nigdy więcej nie powinieneś ćwiczyć „na sucho”.

15% więcej powtórzeń? Nie ma problemu

Brzmi to jak obietnica z reklamy cudownego suplementu, ale to są czyste dane. Badanie z 2012 roku (Biagini et al.) skupiało się na ciężarowcach i ich wynikach w wyciskaniu na ławeczce. Wynik?

Kiedy zawodnicy słuchali wybranej przez siebie muzyki, byli w stanie wykonać o około 15% więcej powtórzeń niż ci, którzy podnosili ciężary w ciszy. Wyobraź sobie, że pod koniec każdej serii, kiedy już nie masz siły, w cudowny sposób znajdujesz energię na kolejne dwa lub trzy powtórzenia. To właśnie ta różnica buduje mięśnie.

„Legalny środek ergogeniczny”

Inni badacze, Karageorghis i Priest (2012), poszli jeszcze dalej. Na podstawie mierzalnych wpływów na wydajność uznali muzykę za „legalny środek ergogeniczny”.

Co to oznacza w praktyce?

• Zmniejszenie zmęczenia: Muzyka działa jak środek zakłócający sygnały bólu z pracujących mięśni.
• Zwiększenie siły i wytrzymałości: Metaanaliza z 2020 r. (Terry et al.) potwierdziła, że muzyka wyraźnie poprawia wydajność siłową i wytrzymałość mięśni w różnych metodach treningowych.
• Psychika: Poprawia odczuwaną przyjemność z treningu. Nawet jeśli cierpisz pod ciężką sztangą, dzięki muzyce mniej Ci to przeszkadza.

Jak to ustawić, aby uzyskać maksymalne korzyści?

Nie wystarczy włączyć byle co. Aby muzyka działała jako środek pobudzający, musi spełniać określone parametry. Nauka zaleca utwory o szybkim tempie między 120 a 140 BPM (uderzeń na minutę).

Rytm ten synchronizuje się z Twoim tętnem podczas wysiłku fizycznego, pobudza centralny układ nerwowy i zmusza Cię do większego wysiłku. Metal, szybki rap, hardstyle lub phonk – gatunek zależy od Ciebie, ale musi być energiczny.

Podsumowując

Twoje słuchawki nie są modnym dodatkiem. To narzędzie. Jeśli chcesz podnosić większe ciężary, wytrzymać dłużej i wyjść z siłowni z poczuciem, że dałeś z siebie absolutnie wszystko, nie lekceważ przygotowania playlisty.

Następnym razem, gdy zapomnisz słuchawek, lepiej wróć po nie. Ponieważ ćwiczenie bez nich oznacza dobrowolną rezygnację z 15% swojego potencjału. A na to nie może sobie pozwolić żaden poważny miłośnik siłowni.