Tento král cviků je příčinou číslo 1 vážných úrazů. Riskujete při něm život?

Víte, o čem je řeč? Ano, je to starý dobrý bench press.

Možná si říkáte, že vám se to stát nemůže, protože víte, co děláte. Ale přesně to si myslela i většina těch, kteří se stali součástí děsivé statistiky. Pojďme se podívat na to, co zjistili vědci, a jak z toho vyváznout se zdravou kůží.

Šokující čísla: 60–70 % nehod se stane právě zde

Studie publikovaná v prestižním časopise Journal of Strength and Conditioning Research přišla s tvrdým zjištěním. Celé dvě třetiny všech zdokumentovaných zranění v posilovnách mají jednoho společného jmenovatele: lavičku na bench press.

Data z americké komise pro bezpečnost produktů (CPSC) to jen potvrzují. Bench press je absolutním králem v žebříčku příčin vážných úrazů v komerčních i domácích posilovnách.

Proč je to takový problém? Většina případů má stejný scénář:

1. Cvičenec chce zvedat těžké váhy a pokouší se o maximální výkon.
2. Nemá u sebe nikoho, kdo by mu pomohl (chybí spotter).
3. Svaly selžou, činka klesne na krk nebo hrudník a není úniku.

Ego stranou: Samota může být osudná

Největší riziko nastává, když cvičíte úplně sami. Výzkumy ukazují, že k drtivé většině vážných incidentů dochází během tréninku bez dozoru.

Když dřepujete a selžete, činku většinou můžete zahodit za sebe. Když jedete mrtvý tah, prostě ji pustíte na zem. Ale na benchi? Tam vás gravitace a železo doslova přišpendlí k lavičce. Pokud máte na čince naloženo přes 100 kg a dojde vám síla, stává se z činky past.

Jak přežít bench press a zničit svaly, ne sebe?

Znamená to, že máte přestat benchovat? Vůbec ne. Bench press je stále jedním z nejlepších cviků pro rozvoj vršku těla. Jen musíte začít cvičit chytře. Tady jsou 3 pravidla, která byste měli dodržovat:

1. Vždy používejte spottera (parťáka)

Pokud jdete na těžké váhy nebo zkoušíte maximálku, nikdy to nedělejte sami. Parťák tam není od toho, aby zvedal váhu za vás, ale aby zasáhl v té jedné kritické vteřině, kdy vám dojde síla.

2. Bezpečnostní ramena jsou nutnost

Cvičíte sami v kleci? Nastavte si bezpečnostní zarážky do takové výšky, aby zachytily činku těsně nad vaším hrudníkem. Pokud selžete, činka dopadne na zarážky a vy se můžete v klidu vysoukat ven.

3. Trik bez objímek pro samotáře

Pokud musíte cvičit sami na klasické lavici bez zarážek (což experti nedoporučují, ale realita je někdy jiná), radí se nepoužívat uzávěry na činku. Proč? Pokud vás činka zavalí, můžete ji naklonit na jednu stranu, nechat kotouče sklouznout dolů a tím se osvobodit. Je to hlučné, uděláte nepořádek, ale zachráníte se.

Závěr: Trénujte tvrdě, ale hlavou

Nenechte se statistikami vyděsit, nechte se jimi poučit. Až si příště lehneš pod činku, vzpomeň si, že hrdinství musí jít stranou – bezpečí je základ. Nečekejte, až se něco stane. Udělejte si trénink bezpečný hned teď.