9 z 10 Čechů má málo hořčíku! Proč na formě záleží a jakou zvolit?

Říjen umí být zrádný. Venku je pořád docela teplo, ale dny se zkracují rychleji, než bys čekal. Ráno vstáváš do šera, odpoledne ti padá energie a večer sice cítíš únavu, jenže hlava pořád jede. Spousta lidí to bere jako daň za podzim. Často ale nejde jen o počasí. Jedním z nenápadných viníků může být hořčík, který ti v jídelníčku dlouhodobě chybí.

Nedostatek hořčíku v Česku: týká se skoro každého

Hořčík patří mezi minerály, o kterých se moc nemluví. Přitom data Státního zdravotního ústavu jsou docela alarmující. Ve věkové skupině 18 až 59 let nepokryje stravou ani průměrnou denní potřebu hořčíku 82–87 % mužů a 90–94 % žen.

Pro představu: doporučený denní příjem je zhruba 300–350 mg. Průměrná Češka přitom z jídla dostane kolem 177 mg, průměrný Čech asi 238 mg. Rozdíl, který si den co den neuvědomíš, ale tělo ho zaznamená.

Jak se může projevovat nízký příjem hořčíku

Hořčík se v těle účastní více než 300 enzymatických reakcí – od tvorby energie přes přenos nervových vzruchů až po svalovou práci. Přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normální činnosti nervové soustavy, k normální psychické činnosti a k normální činnosti svalů.

S jeho nedostatkem se nejčastěji spojují:

• únava, která nezmizí ani po víkendu,
• podrážděnost a horší zvládání tlaku,
• cukání víček a svalové křeče,
• pocit, že se večer nedokážeš pořádně uvolnit.

Problém je, že tyhle signály většina z nás svádí na stres, tmu nebo málo spánku. A hledá řešení všude jinde.

Proč tělu podzim a stres hořčík „berou“

Vztah stresu a hořčíku vědci popisují jako začarovaný kruh. Při dlouhodobé zátěži tělo hořčík ve zvýšené míře ztrácí – a nižší hladina tě pak může dělat vůči stresu ještě citlivějším. K tomu přidej kávu navíc, rychlé obědy a skleničku na firemní akci (alkohol vylučování hořčíku zvyšuje) a máš jasno, proč se poslední kvartál roku tak táhne.

Pokud k tomu ještě trénuješ, potřeba je ještě vyšší. Hořčík se ztrácí i potem.

Který hořčík vybrat? Na formě záleží

Tady dělá spousta lidí chybu. Hořčík není jako hořčík a rozdíly mezi formami jsou obrovské.

Oxid hořečnatý: nejlevnější a v doplňcích velmi rozšířený. Podle studie publikované v časopise Magnesium Research se ale vstřebá jen zhruba ze 4 %. Organické a chelátové formy: hořčík navázaný na organickou kyselinu nebo aminokyselinu. Tělo je dokáže využít výrazně lépe a bývají šetrnější k trávení.

Dvě nejoblíbenější formy z této skupiny jsou malát a bisglycinát. A každá se hodí na jinou část dne.

Magnesium Malate: forma pro aktivní den

Malát je hořčík vázaný na kyselinu jablečnou. Ta se přirozeně zapojuje do procesů, při kterých buňky získávají energii. V laboratorní srovnávací studii dosáhl malát nejvyšší biologické dostupnosti ze všech testovaných forem a jeho hladina zůstávala vysoká nejdéle. Proto dává smysl brát ho ráno, kdy máš před sebou práci, trénink nebo obojí.

Magnesium Bisglycinate: forma na večer

Bisglycinát je chelát hořčíku a aminokyseliny glycinu. Je velmi šetrný k zažívání a patří mezi nejzkoumanější formy hořčíku vůbec – v roce 2025 o něm vyšla nová klinická studie v odborném časopise Nature and Science of Sleep. Ideálně ho zařadíš večer, jako součást rutiny, kdy den uzavíráš.

Hořčíkové DUO: ráno a večer v jednom balení

Právě na tomhle principu stojí hořčíkové DUO od GymSupps. V balení najdeš Magnesium Malate (100 kapslí) a Magnesium Bisglycinate (100 kapslí), tedy dvě formy, které se během dne doplňují.

Jak ho užívat:

• ráno 1 kapsle Magnesium Malate,
• večer 1 kapsle Magnesium Bisglycinate.

Balení ti vydrží přes tři měsíce, takže pokryje celý podzim až do nového roku. 

Časté otázky

Můžu brát malát i bisglycinát najednou? Můžeš, ale rozdělení na ráno a večer dává větší smysl. Hořčík máš k dispozici rovnoměrněji během celého dne.

Hodí se Hořčíkové DUO i pro lidi, kteří necvičí? Ano. Nedostatečný příjem hořčíku se podle dat SZÚ týká drtivé většiny dospělých bez ohledu na to, jestli sportují.

Kdy začít? Ideálně teď, na začátku podzimu, dokud ještě nejedeš na rezervu.